3/8. Utrzymuj lekki deficyt kalorii.
By zrzucić nadwagę tłuszczu trzeba utrzymywać stale lekki niedobór
kalorii. Możesz wytworzyć taki bilans kaloryczny zwiększając aktywność
sportową, zmniejszając ilość przyjmowanych kalorii, lub kombinacją tych
dwóch. Najczęściej zalecana jest redukcja kalorii o 500 do 1000 mniej
niż potrzebna jest do utrzumania normy kalorycznej. Na przykład jeśli
jesteś kobietą i twój normatyw kaloryczny to 2100 dziennie, zatem
obniżenie go o 500 kalorii spowoduje osiągnięcie pożądanego defictytu na
1600 kal / dzień. Jeśli jesteś mężczyzną twój średni normatyw
kaloryczny wynosi 2900 na dzień obniżenie go do 2400 dziennie daje: 500
kalorii dziennie razy 7 to 3500 kalorii tygodniowo - teoretycznie 3500
kalorii to 0.5 kg tłuszczu.Zatem tygodniowo powinieneś tracić 0.5 kg tłuszczu tygodniowo. Mechanizm regulujący naszą wagę ciała nie zawsze, a właściwie rzadko kierowany jest powyższą zasadą, więc nie daj się na to nabrać i nie myśl, że to jest taka prosta kalkulacja.
Połóż nacisk na ćwiczenia z małym deficytem kalorycznym rzędu 500-750 kalorii poniżej normalnego poziomu. Dodaj ćwiczenia z ciężarkami i aeroby, gdyż takie połączenie może maksymalnie zbliżyć Cię do 100% utraty tłuszczu.
Alternatywną i bardziej preferowaną metodą jest ustanowienie deficytu kalorii w procentach. 15-20% zalecanego deficytu kalorii jest optymalną wielkością na skuteczną redukcję tkanki tłuszczowej. Jest to mały deficyt ale jedyny skuteczny by nie tracić masy mięśniowej. Metoda procentowa jest bezpieczniejsza i bardziej odpowiada indywidualnym potrzebom człowieka. Zawsze staraj sie zaczynać od małych deficytów kalorii. Później stopniowo zwiększaj go do swojej maksymalnej wartości deficytu jaki możesz sobie zaserwować. Ciało nie może być nagle zmuszone do utraty tłuszczu, trzeba to stopniowo wypracować. Biorąc pod uwagę to co już wiesz o swoich mechanizmach regulacji wagi, powinieneś utrzymywać optymalny deficyt kalorii tak mały ? jak długo będziesz tracił na wadze.
Wejdź na Bodyworks.pl i wybierz swój program treningowy na 28 dni.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz