8 Strategii odchudzania Bodyworks.pl [zwyczaj zamiast diety]

 1/8. ZAMIAST DIETY MIEJ ZWYCZAJ.

Przyjmij jako zwyczaj swoją praktykę odchudzającą. Słowo dieta nie istnieje w Twoim słowniku, teraz to jest “mój styl życia, moja codzienność”. Trzeba zmienić całkowicie podejście do odżywiania i ćwiczeń. Zamiast myślenia o krótkoterminowych dietach , trzeba przyjąć, że jest to nasz styl życia, po prostu nawyk. Nawyk to jest zachowanie, które wykonujesz automatycznie, często bez większego udziału świadomości. Gdy już nawyk wejdzie w krew ciężko będzie go zmienić. Próba zmiany nawyku jest jak brnięcie w górę biegu strumienia, dlatego trzeba dać z siebie 100%.

Trwała utrata nadwagi i tłuszczu nie może być osiągnięta przejściem na dietę, która przecież kiedyś się skończy - to nie jest dobry pomysł. Trzeba jeść naturalne, pełnowartościowe posiłki i w zależności od wytyczonego celu, czasem trzeba będzie utrzymać bardziej restrykcyjne w kalorie menu, a czasem mniej. Ale zawsze trzeba zachować podstawę zdrowego żywienia jako nawyk, już nigdy nie zmieniający się. Zazwyczaj będziesz jadł mniej lub więcej tego samego pożywienia przez cały rok. Jeśli chcesz stracić na wadze, wystarczy że będziesz jadł troche mniej niż zazwyczaj i ćwiczył dużo więcej.

Musisz całkowicie zapomnieć o niskokalorycznej diecie jako metodzie na sukces w odchudzaniu. Nigdy permanentnie nie odchudzisz się stosując taką dietę. Jest to po prostu nie możliwe. Diety mogą przynieść jedynie chwilowe wyniki. Musisz użyć innych metod. Dlatego proponujemy Wam 8 sprawdzonych strategii na trwałe odchudzenie bez przechodzenia do stanu głodówkowego.

Autor: Intstuktor Bodyworks - Michał Włodarczyk 

Więcej na Bodyworks.pl

8 Strategii odchudzania Bodyworks.pl [mięśnie]

2/8. UTRZYMUJ SWOJE MIĘŚNIE ZA WSZELKĄ CENĘ.

 Kluczową sprawą jest zamiana Twojego ciała dosłownie w maszynkę do spalania tłuszczu. Trzeba zbudować i zachować tyle mięśni ile tylko można. Mięśnie to główna broń w walce z tłuszczem. To metaboliczny piec. Im więcej masz mięśni tym więcej kalorii spalasz, nawet w stanie spoczynku, nawet kiedy śpisz. Więcej tkanki mięśniowej powoduje lepsze spalanie kalorii podczas ćwiczeń także. Dlatego ważnym elementem przy kompleksowym treningu na zgrabną sylwetkę jest praca z ciężarkami.

Wybierz trening na 28 dni na Bodyworks.pl

8 Strategii odchudzania Bodyworks.pl [deficyt kalorii ]

3/8. Utrzymuj lekki deficyt kalorii.

By zrzucić  nadwagę tłuszczu trzeba utrzymywać stale lekki niedobór kalorii. Możesz wytworzyć taki bilans kaloryczny zwiększając aktywność sportową, zmniejszając ilość przyjmowanych kalorii, lub kombinacją tych dwóch. Najczęściej zalecana jest redukcja kalorii o 500 do 1000 mniej niż potrzebna jest do utrzumania normy kalorycznej. Na przykład jeśli jesteś kobietą i twój normatyw kaloryczny to 2100 dziennie, zatem obniżenie go o 500 kalorii spowoduje osiągnięcie pożądanego defictytu na 1600 kal / dzień. Jeśli jesteś mężczyzną twój średni normatyw kaloryczny wynosi 2900 na dzień obniżenie go do 2400 dziennie daje: 500 kalorii dziennie razy 7 to 3500 kalorii tygodniowo - teoretycznie 3500 kalorii to 0.5 kg tłuszczu.
Zatem tygodniowo powinieneś tracić 0.5 kg tłuszczu tygodniowo. Mechanizm regulujący naszą wagę ciała nie zawsze, a właściwie rzadko kierowany jest powyższą zasadą, więc nie daj się na to nabrać i nie myśl, że to jest taka prosta kalkulacja.
Połóż nacisk na ćwiczenia z małym deficytem kalorycznym rzędu 500-750 kalorii poniżej normalnego poziomu. Dodaj ćwiczenia z ciężarkami i aeroby, gdyż takie połączenie może maksymalnie zbliżyć Cię do 100% utraty tłuszczu.
Alternatywną i bardziej preferowaną metodą jest ustanowienie deficytu kalorii w procentach. 15-20% zalecanego deficytu kalorii jest optymalną wielkością na skuteczną redukcję tkanki tłuszczowej. Jest to mały deficyt ale jedyny skuteczny by nie tracić masy mięśniowej. Metoda procentowa jest bezpieczniejsza i bardziej odpowiada indywidualnym potrzebom człowieka. Zawsze staraj sie zaczynać od małych deficytów kalorii. Później stopniowo zwiększaj go do swojej maksymalnej wartości deficytu jaki możesz sobie zaserwować. Ciało nie może być nagle zmuszone do utraty tłuszczu, trzeba to stopniowo wypracować. Biorąc pod uwagę to co już wiesz o swoich mechanizmach regulacji wagi, powinieneś utrzymywać optymalny deficyt kalorii tak mały ? jak długo będziesz tracił na wadze.

Wejdź na Bodyworks.pl i wybierz swój program treningowy na 28 dni. 

 

8 Strategii odchudzania Bodyworks.pl [jedz i trenuj]

4/8. Jedz i trenuj by spalać tłuszcz, to skuteczniejsza metoda niż stosowanie głodówek.

Żeby spalić tłuszcz musi istnieć deficyt kalorii. Takie są prawa termodynamiki. Istnieje więcej niż jeden sposób na wytworzenie deficytu kalorii. Pierwszy sposób to jeść mniej. Drugi sposób to zwiększyć ilość kalorii spalanych na treningu.

Z tych dwóch metod, druga jest lepsza. To z powodu, że pierwsza metoda może spowodować utratę mięśni i uruchomić reakcje głodówkowe organizmu. Jak na ironię większość ludzi właśnie wybiera pierwszą metodę głodząc się i ćwicząc bardzo mało lub wcale. Paradoksalnie, jak się wydaje najbardziej wydajnym podejściem do utraty tłuszczu jest zwiększenie ilości pokarmów ( utrzymać mały deficytu kalorii) i intensywnie ćwiczyć by spalać tłuszcz. To jest dość trudne ale nie trzeba się przy tym zagładzać, wystarczy wybierać właściwe pokarmy i sprawić by ćwiczenia stały się twoim stylem życia. Po to właśnie stworzyliśmy Internetowy Klub Fitness Bodyworks

Dlaczego w ogóle ktoś może wybrać głodówkę niż ćwiczenia by zgubić nadwagę, kiedy właśnie to ćwiczenia są bardziej efektywne? Być może entuzjaści głodówek wierzą, że jedzenie więcej i ćwiczenie w tym samym czasie spowoduje, że cały ten wysiłek nie przyniesie efektów. A może mają po prostu wstręt do wysiłku fizycznego. 

Istnieje trend unikania zbyt intensywnych ćwiczeń aerobowych z powodu fałszywego przekonania, że to spowoduje utratę mięśni. Wręcz odwrotnie - ćwiczenia aerobowe w połączeniu z treningiem siłowym to jedyna metoda na spalanie tłuszczu nie spowalniając metabolizmu.

Oto przykłady dlaczego trening, a nie dieta jest właściwszą metodą na spalanie tłuszczu.

1. Trening aerobowy i siłowy podnosi twój metabolizm.
2. Ćwiczenia wytwarzają deficyt kalorii nie uruchamiając reakcji głodówkowych.
3. Ćwiczenia są dobre dla twojego zdrowia. Dieta wyniszcza organizm.
4. Ćwiczenia, w szczególność trening siłowy, wzmacnia twoje mięśnie i nie pozwala ich spalić i zamienić w energię. Diety bez ćwiczeń mogą w rezultacie spowodować utratę do 50% tkanki mięśniowej.
5. Trening wyzwala specjalne hormony i enzymy przyspieszające spalanie tłuszczu.
6. Trening zwiększa wrażliwość komórek na insulinę, tak że węglowodory zamieniane są w czystą energię i stanowią katalizator energi, bez treningu kalorie zamieniane są w tłuszcz.

 

8 Strategii odchudzania Bodyworks.pl [poziom kalorii]

5/8. Oszacuj swoje minimalne zapotrzebowanie kalorii i nigdy nie schodź poniżej jego poziomu.

Jedyny sposób na to aby nie wpaść w stan głodówkowy jest oszacowanie minimalnego poziomu kalorii, które możesz przyjąć nie spowalniając swojego metabolizmu. Gdy już to ustalisz, niech ta wartość będzie dla Ciebie wyznacznikiem w codziennym odżywianiu.

Odżywianie to bardzo indywidualna sprawa, ciężko jest ustanowić wartość wspólną dla każdego jako wyznacznik minimalnego zapotrzebowania kalorii. Amerykański Uniwersytet Medycyny Sportowej (ACSM) sugeruje pewne wskazówki.

Rekomenduje 1200 kalorii jako minimalną bazę dzienną dla kobiet i 1800 kalorii dla mężczyzn. Wskazują również maksymalny deficyt do 1000 kalorii poniżej wartości bazowych.

1000 kalorii jako maksymalny deficyt to dobra rada, ale to tylko wskazówki. Czasem 1000 kalorii na dzień może okazać się zdecydowanie za dużym deficytem. Ludzie z niską wagą ciała lub niską aktywnością fizyczną będą mieli relatywnie niższe wymagania kaloryczne, więc 1000 kalorii mniej dla nich może być zdecydowanie za dużym deficytem.

Dla przykładu wiele kobiet potrzebuje jedynie 1900 kalorii dziennie jako normatyw dzienny aby utrzymac jej wagę. Jeśli miałaby narzucić sobie deficyt 1000 kalorii jej i tak niska baza kaloryczna spadłaby do niebezpiecznie niskiego poziomu 900 kalorii dziennie. 1200 kaloori powinno być dla niej minimalną granicą. Mały deficyt rzędu 20 % to 380 kalorii byłoby nawet lepiej ( czyli 1520 kalorii/dzień).

 Dołącz do Internetowego Klubu Fitness na Bodyworks.pl

8 Strategii odchudzania Bodyworks.pl [posiłki]

6/8. Jedz często ale nie obżeraj się bez pamięci.

Przypuśćmy, że ciało interpretuje opuszczanie posiłków jako głodówkę. Załóżmy, że jesz lunch o 12 i kolacje o 19. Jeśli opuścisz śniadanie następnego dnia, bez posiłku pozostaniesz 17 godzin. To powoduje że organizm automatyczne wysyła sygnał do narządów aby przygotowały się na głodówkę, nawet jeśli twój obiad i kolacja jest obfita!

Twoim celem powinno być spożywanie posiłków co trzy godziny. Zaplanuj dokładnie swój czas posiłków i trzymaj się tego planu. Regularność jedzenia posiłków jest bardzo istotna.

Jedząc mniejsze porcje dużo częściej, będziesz mógł jeść więcej niż dotąd jadłeś. Większość ludzi, stosując taką dietę uważa, że jedzą więcej i wcale nie tyją, tylko stają się szcuplejsi! 

Wypróbuj swoją nową dietę wraz z programem treningowym na Bodyworks.pl

 

8 odchudzania Bodyworks.pl [bilans kalorii]

7/8. Nie pozostawaj długo w negatywnym bilansie kalorii.

Prawdopodobnie znasz chociaż jedną osobę, która wydaje się być ciągle na diecie. Szanse są duże, że ci dietetyczni entuzjaści, mogą lekko stracić na wadze. Są jednak wśród tych 95%, którzy zawsze z powrotem tyją. Gdy odkryją swoją porażkę po ostatniej diecie szybko wskakują na kolejną niesamowitą dietę, która ?Oliwia? ogłosiła hitem sezonu. Nasz entuzjasta ponawia dietę, a po niej ponownie wraca do swojej wagi i koło się zamyka.

Gdy utrata na wadze i utrata tłuszczu zatrzymuje się lub zaczyna spowalniać, po długim okresie deficytu kalorycznego, większość ludzi panikuje i jeszcze bardziej zmniejsza ilość dostarczanych kalorii. Czasem to działa i chudnie się bardziej. Częściej niż rzadziej jednak zdarza się, że taka dieta wprowadza Cię w jeszcze większy kryzys i spowolnienie metabolizmu. Najlepsze co możesz wówczas zrobić jest zwiększyć ilość dostarczanych kalorii na kilka dni lub nawet tygodni. Twoje mechanizmy regulacji wagi działają dwojako. Mogą obniżyć poziom wydatkowania energii gdy istnieje deficyt kalorii, lub mogą zwiększyć poziom wydatkowania energii jeśli tych kalorii jest nadmiar. Gdy jesz więcej, twoje ciało spala więcej. Gdy po pewnym okresie pozostania w deficycie kalorycznym osiągniesz kryzys, tymczasowy wzrost przyjmowania kalorii wywinduje twój poziom metabolizmu. Przypływ kalorii powoduje wysłanie sygnału do twojego ciała, że nie jesteś w stanie głodówkowym, że jest bezpiecznie i że można spalać kalorie bez obawy, to z pewnością odbije się z korzyścią dla twojej formy.

Taka praktyka zwiększania porcji kalorii i na przemian zmniejszania jest znana jako metoda “zig-zag" Ogólnie im niższe dawki kalorii spożywasz tym bardziej ważny jest okres, w którym tych kalorii przyjmujesz więcej. Przyjrzymy się temu bardziej w następnych artykułach. 

Wypróbuj tą metodę ćwicząc w domu w jednym z 15 programów treningowych Bodyworks.pl

 

8 Strategii odchudzania Bodyworks.pl [utrata wagi]

8/8. Niech Twoim celem będzie stopniowa i powolna utrata wagi w granicach do jednego kilograma na tydzień. Bądź cierpliwy.

Najlepszy sposób aby stracić tłuszcz permanentnie bez utraty mięśni jest stopniowa utrata wagi. Poważnie traktuj regularne treningi i ćwiczenia bez konieczności stosowania surowej diety. Najważniejsze jest obranie sobie za cel: utratę do 1 kilograma na tydzień.

Naukowcy z Amerykańskiego Uniwersytetu Medycyny Sportowej (ACSM) uważają, że najzdrowszy poziom maksymalnej utraty wagi jest właśnie od pół do jednego kilograma na tydzień. Ten jeden kilogram jest uznawany w środowiskach sportowych za uniwersalny standard bezpiecznej utraty wagi. Dlaczego ?

Człowiek może spokojnie schudnąć nawet więcej niż kilogram tygodniowo, ale jest wielce prawdopodobne, że nie będzie to kilogram samego tłuszczu. Nawet kilogram na tydzień to trudny pułap do zgubienia 100 % tłuszczu ciała bez utraty masy mięśniowej.

Przez lata doświadczeń w klinikach medycznych dowiedziono bez cienia wątpliwości, że gdy tracisz więcej niż kilogram wagi ciała, zawsze tracisz przy tym mięśnie razem z tłuszczem. Im wolniej tracisz na wadze, tym łatwiej jest zachować tkankę mięśniową i spalać sam tłuszcz. Lepiej jest spalać 0,5 kg tłuszczu tygodniowo niż stracić 1 kilogram z czego 0,5 kg to masa utraconych mięśni!

Ciężarowcy zazwyczaj ustalają swój cel na zrzucanie wagi na poziomie 0,75 kg tygodniowo. Taki poziom wydaje się być ekstremalnie niski, jednakże jest to sekretem do sukcesu ciężarowców i gimnastyków. Jest to jeden z ważniejszych czynników do permanentnej utraty wagi. Dlaczego chciałbyś utracić wagę szybciej jeśli wiesz, że stracisz również przy tym mięśnie i istnieje 95% szansy na to, że znowu przytyjesz po jakimś czasie?

Co powinieneś zrobić jeśli tracisz na wadze więcej niż kilogram tygodniowo?

Wszystko jest zależne od indywidualnych predyspozycji. Jeśli masz dużą wagę do zrzucenia, wtedy utrata 1,5 kg tygodniowo będzie dla Ciebie bezpieczną wielkością, jednak w początkowej fazie i pod warunkiem, że to co znika to tłuszcz a nie mięśnie. Dlatego im bardziej zbliżasz się do osiągnięcia swojego długoterminowego celu, spodziewaj się, że spadek wagi również spadnie do poziomu 0,5 kg tygodniowo.

Uwaga! Dla niektórych ludzi może okazać się, że utrata kilograma wagi tygodniowo będzie oznaczać, że powinni jeść więcej!. To może być trudne do zaakceptowania, trzeba jeść! Jeśli tracisz więcej niż zalecana ilość, bądź pewien, że tracisz nie tylko tłuszcz ale tracisz również mięśnie. Nie pozwól by twoje Ego rządziło wagą, nie dopuszczaj do gwałtownej utraty wagi. Bądź cierpliwy i nie daj się oszukać, że utrata wagi to utrata tłuszczu

Przekonaj się sam i dołącz do Pierwszego Internetowego Klubu Fitness Bodyworks.pl

Autor: Intstuktor Bodyworks - Michał Włodarczyk 

Więcej na Bodyworks.pl